愛師 部落格

你愛吃甘藍菜嗎？近年來國內外不少研究指出，食用甘藍菜不僅可以抗癌、改善胃潰瘍，還可以改善血糖、血脂，維持骨骼密度，是具有多重功效且天然的健康食物。

彰化基督教醫院廖珮吟營養師表示，甘藍菜屬十字花科蕓薹植物，原產於歐洲，於荷蘭統治台灣時期所引進，據說日本人因稱許其營養價值猶如高麗人蔘，因此又俗稱「高麗菜」。《本草拾遺》就提到甘藍菜可「補骨髓，利五臟六腑，利關節，通經絡中結氣，明耳目，健人，少睡，益心力，壯筋骨，去心下結氣。」，可見自古以來，甘藍菜的營養價值就為人稱頌。

事實上，甘藍菜所含的植化素可作為重要的抗氧化劑和抗炎相關慢性疾病的預防，包含癌症和冠狀動脈疾病；其豐富的抗氧化成分，包含蘿蔔硫素（surforaphane）、異硫氰酸鹽（isothiocyanate）、吲哚及它的衍生物（indole）。研究指出，蘿蔔硫素可能增強體內酵素系統的解毒能力、中和毒素對DNA產生的傷害；異硫氰酸鹽可幫助預防癌細胞轉移；而引朵(二吲哚甲烷- 3,3′-diindolylmethane)則和乳癌、前列腺癌、白血病的預防有關。且甘藍菜富含Vitamin U〈甲硫丁氨酸〉，可幫助消化性潰瘍的癒合。

不僅如此，近期有研究發現，甘藍菜嫩芽可改善第二型糖尿病的胰島素阻抗；另外，一顆600公克的甘藍菜約含7.8克的纖維質，遠遠高於臨床建議的每日膳食纖維攝取量〈10克/1000大卡〉。而足夠的纖維攝取可以延緩飯後血糖上升、促進血脂肪的代謝。

此外，甘藍菜還可維持骨骼密度！而維持骨骼密度除了需要足夠鈣質和維生素D之外，還需要多種營養素來維持骨骼的新陳代謝，其中之一就是維生素K。廖珮吟營養師進一步指出，維生素K是協助酵素合成與鈣結合蛋白的輔因子，與執行骨骼鈣化(維持骨骼密度)有關。每100克的甘藍菜富含約100-200微克的維生素K，攝取100克即可達到一天的足夠攝取量(男:120微克/女:90微克)，避免維生素K缺乏。

既然甘藍菜這麼有營養，那選購及保鮮上該注意哪些呢？廖珮吟營養師說，由於甘藍菜盛產於秋、冬季，建議選擇葉脈細且完整、未經切割的，避免營養素流失；而顏色翠綠代表新鮮，若葉緣出現微黃則表示可能已切割放置許久。另外，選購時也可拍打甘藍菜，聲音越響亮代表越扎實！倘若無法一次食用完畢，則建議使用保鮮膜或塑膠袋封存放進冷藏櫃保鮮。

年假連吃6天的大魚大肉，許多上班族抱怨腰腹胖了一大圈，腸胃消化不良、便祕遲遲未解，許多民眾為了快速減重，容易用錯方法，導致不只瘦不下來，還可能傷身、傷荷包。減重有訣竅，讓我們一起來看看，健康享「瘦」的秘訣。

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開學了，但許多小朋友仍沉浸在過年歡樂氣氛中，出現「開學症候群」。衛福部雙和醫院復健醫學部主治醫師吳錦雯設計「收心操」，透過簡單的招式，幫助小朋友收心並集中注意力。

公雞旋轉式
伸展軀幹側邊旋轉肌群、刺激腹部，有助排便
動作：
1.左腳在前，右腳在後，弓箭步，雙手合掌。

農曆春節過後，公司春酒、情人節和元宵節接連報到，上班族貪吃的慾望抵不過食物的誘惑，短短幾天吃下來，腰腹胖了一大圈，肥胖、便祕，以及高血脂、高血糖等慢性疾病紛紛找上身。中醫師表示，年後減重應把握一個月黃金時期，建議搭配餐前穴位按摩，可健脾理氣、抑制食慾，提升減重成效。

年後減重　把握1個月黃金瘦身期

許多人在年節至元宵節期間暴飲暴食，體內囤積的熱量和脂肪過高，平均增胖2公斤左右，身材變形。中醫師陳玫妃建議，民眾應在體重開始飆高的時候，力行減重計畫，最好把握年後一個月的黃金時間，以提升減重成效，以免拖越久、越難瘦。

減重是種「熱量平衡」的動作，若飲食攝取的熱量大於身體代謝的熱量，就會轉為脂肪囤積在體內，形成肥胖，因此若要成功減重，除了需提升身體的基礎代謝率，個人飲食習慣也要受到控制，避免大量進食或吃高熱量食物。

韓國女星全智賢近來星光閃閃，睽違14年重返小銀幕演出電視劇《來自星星的你》，再度發揮純熟演技，由於劇情貼近現實人心，迷倒不少粉絲。她在劇中顯露出曼妙的身材，尤其小蠻腰與美腿更是粉絲追逐的好榜樣！到底她是如何維持自己的完美的S曲線？原來答案就在4個法寶！

全智賢擁有魔鬼般的S曲線，她的減肥法寶主要來自飲食控制與運動。（圖片／取材自全智賢推特）

法寶一／每天早餐喝鮮果汁

根據韓國媒體報導，全智賢的減肥法寶主要來自飲食控制與運動，其中之一是以蔬果汁當早餐，還有使用左手吃飯、維持有氧運動，以及泡半身浴。她曾經表示，明天都是堅持早上6點就起床，然後喝新鮮果汁當早餐。吃午餐和晚餐時，則會多吃一些蔬菜和富含高蛋白的食物，避免攝入過多脂肪。

全智賢的三餐飲食堅持遠離甜味、鹹味、辣味的食物，避免攝取過多不必要的糖份、鈉含量，以及過度刺激的調味料，這樣飲食原則也能使肌膚維持年輕狀態，不容易老化。

年假連吃6天的大魚大肉，許多上班族抱怨腰腹胖了一大圈，腸胃消化不良、便祕遲遲未解，紛紛尋求速效清腸、減重法，不過坊間許多謠傳的單一食物或極端減重法恐會傷身，最好且安全的消脂和清腸方式，還是應從運動和健康飲食開始。營養師傳授7個年後清腸消脂的飲食秘訣，讓妳快速甩油無負擔。

許多人在過年期間暴飲暴食，增加腸胃負擔，營養師建議年後落實均衡飲食的原則，有助於整腸減重。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，想要擺脫「過年肥」或年後清理腸胃，需先建立健康的飲食觀念，善用當地、當季、高纖且多樣化的新鮮食材，落實飲食衛生，靈活選擇食物，運用巧思調配，善用烹調技巧，作出質量兼俱的均衡飲食，再搭配適量運動和規律的作息，恢復纖細體型一點也不難，更不用擔心復胖。

【腸胃不卡油　清腸飲食聰明配】

1.掌握八分飽，避免暴飲暴食：菜單設計搭配飲食金字塔的概念，如：食材多元化、蔬果常相隨，以五穀雜糧的原始風味來增加菜餚美味，即可兼具「營養健康又可口」的飲食原則。

2.藥食同源，養生食材入菜：國人注重自然養生與健康的風氣下，除了減油、減熱量、多纖維外，建議可用一些自然養生的食材，除了蔬果、菇蕈、核果種子類外，不妨試試國人熟悉的中藥材如當歸、黃耆、枸杞子、百合、紅棗入菜，不僅可增加食材變化性，以色彩誘人食慾，更可以減少調味料使用量。

春天即將到來，想像花仙子一樣翩翩飛舞，首要之務就是擺脫冬天油膩膩的飲食習慣，改吃低油、清爽、低卡的新鮮蔬食，補充適量的膳食纖維，促進腸胃蠕動，幫助排除體內的多餘油脂和毒素，讓身體變得輕盈，且享受各顏色蔬果帶來的豐富維生素、微量元素和植化素，讓自己藉著飲食體悟色彩繽紛的健康能量。 

「大黃瓜鑲肉」的熱量僅45大卡，適合當作減重時的配餐食用。（圖片提供／侯玟伊營養師）

減重吃蔬果　維生素促代謝 

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，蔬果含有大量的膳食纖維，可促進腸胃消化和蠕動，預防便祕，本來就是減重者不可或缺的營養素。而蔬菜中所含的多數維生素和微量礦物質，更屬於輔助酵素，可提升人體的代謝功能，將有害物質或毒素排出體外，降低發炎和肥胖的風險。 

除此之外，色彩繽紛的蔬果分別藏有不同的植化素，如胡蘿蔔素、檸檬黃素、異黃酮、葉黃素、花青素、膳食纖維、有機硫化物等，分別展現獨具魅力的抗氧化、抗癌等能力，各司其職，在人體施予神奇的魔法，讓減重者在體重下降時也能保有好精神，更有毅力和能量繼續辛苦的「剷油大作戰」。

鹽可調味，也能和水緩和咳嗽，但攝取過量也會妨礙人體對鋅和鈣質的吸收，影響成長發育，增加慢性疾病風險，偏偏董氏基金會的調查卻發現，國內學童和青少年比成人更嗜鹹，每日鈉攝取量甚至超過建議量的2倍，建議家長避免讓孩童太早接觸高鹽食品，以免養成「吃重鹹」的習慣。

董氏調查：年紀越輕，鹽吃越多！

董氏基金會2012年調查1140位11至61歲民眾，發現學童比成人更喜歡，也更常吃高鹽食物，依序分別為鍋貼、炸雞塊、鹹酥雞、炸排骨、即食湯品、洋芋片、泡麵等。而2010至2011年國民營養健康狀況變遷調查也顯示，年紀越輕吃越鹹，每日鈉攝取量超出建議量2400毫克的1.5至2倍，且男生普遍比同年齡女性吃得更重口味。 

嗜鹽症候群！影響智力發展、增加慢性病風險

孩子愈早接觸到鹹甜味，成年後愈容易偏好重口味。《美國臨床營養學期刊》的研究顯示，61名2至6個月大的嬰兒試喝白開水和兩種不同鹹度的鹽水，結果2個月大的嬰兒多不感興趣或拒喝鹽水，但在6個月大之前吃過成人澱粉類食品的嬰兒則明顯偏好喝鹽水；且3年後再追蹤26名已3至4歲孩童，在6個月大前吃過成人澱粉類食品的孩童，日後也比較喜歡吃重鹹食物。

古人認為四季養生之道中，春天最適合排毒，可將冬季累積體內的毒素和廢棄物，藉由加快的新陳代謝和開始舒張的毛孔，排出於體外，降低身體發炎的風險，同時達到卸除多餘油脂的減重效果。營養師則建議春天先調整主食類飲食，利用高纖的地瓜變換料理，部分取代米飯，更能提升輕鬆享瘦。 

地瓜纖維質高且含有多種營養素，中醫認為其具有調理腸胃、改善便祕、排毒養生的功效。

地瓜又名為「番薯」，中醫典籍認為其可入脾、腎二經，具有益氣生津、調理腸胃、改善便祕等功用，加上其種植和取得便利，是排毒養生的超級食物；近年來的醫學報告更發現地瓜含有豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動；而不同顏色的地瓜品種，分別含有不同量的維生素A和抗氧化營養素，有助於防止細胞受損、保護心血管、預防癌症。

地瓜營養分析　膳食纖維高於白飯24倍

常見的地瓜種類可分為紅肉、黃肉和新培育的紫肉三種。根據衛生福利部的食物營養分析資料，發現每100地瓜中，黃肉地瓜的熱量107大卡、膳食纖維2.4克、維生素A達137國際單位（I.U.）；紅肉地瓜的熱量115大卡、膳食纖維2.4克、維生素A司13,436國際單位；紫色的芋心地瓜，熱量122大卡、膳食纖維2.8克、維生素A則為0。

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，以減重瘦身來說，飲食除了注重熱量控制之外，膳食纖維絕對不能少，而每100公克地瓜的膳食纖維普遍在2.4至2.8克之間，比同重量白米飯的0.1克多達24倍以上，更適合當作減重時的主食，尤以芋心地瓜為佳。

農曆新年剛過完，在假期間不免放肆地吃了許多零食、糖果，窩在家看電影吃東西簡直是天大的享受，不過這些食物的熱量也悄悄地堆積在身上，成為肥肉。開工後不但要收心，也要開始認真打擊身上的肥肉。美國健康資訊網站「Live Strong」網站提供幾種幫助戒除嘴饞愛吃習慣的小撇步，幫助想瘦身又愛吃的人解決困擾！ 

糖果零食十分誘人，但是吃多了不但易胖還會對健康造成危害。（圖片／華人健康網）

1.刷牙保持清新

雖然都說三餐飯後要刷牙漱口，但是如果要達到抑制食欲的效果，就該反而是在想吃東西時，趕快去刷牙！牙膏的清新氣味會沖淡大腦食慾，因此當突然感到嘴饞想吃東西時，用漱口水或是用牙膏刷牙，都能幫助降低嘴饞食慾。

2.眼不見為淨

現代人每天都會上網，不論是在社群網站Facebook、twitter，或是相片分享程式instagram等，都可以看到朋友們互相分享的美食照片，這些視覺圖象其實也是刺激人引發食慾的因素。2009年耶魯大學的研究也證實，電視廣告是造成兒童嗜吃零食的因素。因此，上上策就是「眼不見為淨」，不要太常翻閱美食部落格或是料理網站，住家也不要常囤積零食餅乾，以免順手就會拿來吃，難以戒除嘴饞習慣。

病例：頭份鎮28歲女子小曼過年後回到工作崗位，因業績壓力增加，每天加班到三更半夜，常突然感到心跳加速，到醫院掛急診，一個月看診3次，但抽血及X光、心電圖等檢查都正常，醫師建議她到精神科求診，才發現罹患「恐慌症」。

為恭紀念醫院副院長、精神醫療中心醫師黃照：人腦先天有趨吉避凶的警覺性，少數人會特別敏感，面對危機如火災或密閉空間，當二氧化碳濃度上升時，大腦中的警鐘會立刻啟動，全身神經系統緊繃、心跳加速、呼吸急促，這些都不須思考，生理無意識被激發。

但腦部警鐘特別敏感，只要環境稍有變動，就可能過度反應，臨床上稱為「恐慌症」，會產生恐懼、心悸、驚慌、頭暈目眩、心臟病快發作、氣喘，甚至有厄運即將出現的恐怖感，每次病發約在10分鐘內達到高峰，但部分症狀會持續較久。

發作的時候，手也會感到刺痛、麻木、發熱、發冷或是產生噁心、胸痛及其他生理失控的不安感，應盡速求助精神科醫師，施以抗焦慮藥物治療，避免病情惡化。

恐慌症若持續惡化，有30%恐慌症患者容易引發「懼曠症」，會開始害怕身處難以逃脫或無法求援的場所，如人群中、排隊、進入大賣場、搭乘車輛或其他運輸工具，讓自己侷限在一個「安全區域」，通常是家中，只要活動超出範圍，焦慮就會急遽升高。

恐慌症雖然無法根治，但是只要透過放鬆、呼吸訓練，練習以及說服自己突然心跳加速、呼吸急促並不會致死，還有避免長時間待在密閉空間，長期配合服用抗憂鬱藥物，家人時常陪伴，就能與一般人一樣生活無異。

有愛無礙，為愛而走！心路基金會將於3月29日，在台北、桃園、新竹、高雄4地，同時舉辦「第二屆好天天齊步走」健走活動，邀請社會大眾和智能障礙者一起走出戶外，接觸彼此、相互了解。愛心大使Ella陳嘉樺也參與拍攝「動動舞」宣傳影片，期望能帶動更多人參加。

Ella陳嘉樺表示，和智能障礙者一起拍攝影片是非常愉快的經驗。因為無論跳錯跳對，他們總是露出微笑的表情，讓人心情也跟著快樂起來。雖然拍攝當天才學習舞步，但仍很快就上手；她更表示回家要叫老公一起跳動動舞，支持健走活動。

心路基金會執行長宗景宜表示，遊山玩水是一般人的日常休閒活動，但對於大多的智能障礙者而言，卻是可望不可及。因此舉辦「好天天齊步走」健走活動，讓民眾與智能障礙者一起走出戶外，而社會大眾只要走1公里，愛心企業將捐款10元，幫助更多智能障礙的孩子。

「第二屆好天天齊步走」活動，將於3月29日在台北古亭河濱公園、桃園老街溪新勢公園、新竹十八尖山、高雄西子灣環山大道等地同步，沿途將有精采的闖關活動，不僅促進健康、還能邊玩邊做公益。

參考網址：http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=13689

（多運動、多吃蔬菜水果、營養均衡，才是減重妙方／照片取自優活健康網）

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）春節大吃大喝、年後是不是胖了一圈？許多民眾為了快速減重，容易用錯方法，導致不只瘦不下來，還可能傷身、傷荷包。對此，國民健康署建議大家，減重有訣竅，只要遵守4招就能健康享「瘦」。
國民健康署表示，民眾最常使用的減重方式為，增加運動量或種類、佔59.44％；吃菜肉不吃飯麵、佔31％；減少飲食份量佔29.73％；吃菜不吃肉、佔25.4％；特殊飲食，如高蛋白飲食、低醣飲食等 、佔8.32％。如此一來，可能導致營養不均衡，反而造成身體危害，因此建議減重應該多管齊下，才能瘦的健康又美麗。「減重4絕招」如下：

● 認識自己的BMI／首先，先了解自己的身體質量指數BMI=體重（公斤）/身高（公尺平方），判斷自己是否落於健康體位範圍，接著依個人活動量計算每日建議攝取熱量。

● 聰明吃／多吃各種蔬菜、水果和未精製的全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料，限制高能量密度食物的攝取，如高糖、低纖維、高脂肪的加工食品；避免攝取加工肉製品及減少食用高鹽和鹽漬食物。

● 快樂動／減重除了減少熱量攝取外，也需增加體能活動消耗熱量!體重過重或肥胖者，每天若能減少500大卡熱量，或減少攝取300大卡熱量、增加體能活動多消耗200大卡，每週約可減重0.5公斤，此外，足夠的身體活動量有效預防「復胖」。