愛師 部落格

 
過年圍爐吃「燒燙燙」的火鍋最應景，許多人家裡充滿火鍋、肉乾、瓜子、魷魚絲等重口味餐點或零嘴，越吃越涮嘴，甚至不免想要來杯清涼的飲料解渴，如何想要在年節能夠吃得開心，還能保持好身材呢，現在就快點跟著小編一起幸福來「報報」
 

 
（年節食物高鈉高熱量　注意3提醒健康過年／圖片取自優活健康網）
農曆春節到了，許多人抱著「犒賞自己」的心情，生活作息與飲食大亂，根據國民健康署的統計指出，民眾過年後，平均大約會胖上兩公斤左右，對此，台中慈濟醫院就提醒民眾以下高熱量食物，民眾最好能避開就避開，以免在年後站上體重機驚慌失措。
1）年節零食日熱量高
台中慈濟醫院營養師陳開湧指出，常見麻荖、寸棗雖然吃起來蓬鬆，但製備過程經油炸與裹上麥芽糖，熱量不可小覷，一碗麻荖熱量是一碗飯熱量的兩倍高。而被歸類為健康食品的堅果也不能不防，5顆腰果或10顆開心果或一湯匙瓜子就等於1／3湯匙含油量，攝取過多仍會造成血脂異常，所以一旦多吃了堅果類，就要應減少其它油脂攝取。

 
（呼籲民眾年貨食材要聰明選，以歡喜健康迎新年／照片奇美醫院提供）
農曆年節將至，但近來食安的問題層出不窮，造成民眾人心惶惶，想要健康過新年，此時挑選食材與年貨就馬虎不得，掌握訣竅才能買得安全，並為全家人的健康把關。
首先，當要事先規劃年菜的菜單，並著手選購食材及乾貨，以及應景的香腸、臘肉等製品，當採買年菜食材及乾貨時應注意什麼呢？奇美醫學中心營養科劉彩如組長指出，需挑選有CAS優良農產品的食品，且外包裝標示完整清楚；散裝的食材，則要辨色聞味，忌購買白皙、顏色過度鮮艷的食材；盡量使用食物的原貌，不使用加工後的食材作為來源，例如：使用蕃茄烹煮代替蕃茄醬。沾醬使用以天然辛香料為主，加上適量醬油或以新鮮蔬果製作的沾醬。

年關將近，少不了一頓豐盛的年菜來圍爐團圓，嘉義市天主教聖馬爾定醫院營養師表示，健康飲食應高纖、低油、低鹽、營養均衡，推出「健康年菜食譜5原則」，教導民眾只要慎選食材和烹飪方式，年菜也可以豐盛好吃又健康。 

天主教聖馬爾定醫院設計6人份、6道菜的吉祥健康年菜，呼籲民眾重視高纖、低油、低鹽營養觀念。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）

 

 春節不忌口，當心年後肥了肚腩！據調查顯示，近4成5民眾過年期間體重上升，平均增加1.7公斤，若以今年長達9天的農曆年假為例，只要1天單1餐超過1800大卡，年後可能增重1.4公斤。國民健康局呼籲，年節飲食首重挑「卡」，無論是外帶年菜或採買年節食材，建議民眾謹記4大秘訣，避免增加身體負擔。

【年後4成5發胖　平均1.7公斤】
據國民健康局101年年假期間，對全國22縣市進行「國人春節期間體重控制調查」，共採計18歲以上的有效樣本1087人，發現近4成5民眾體重會上升，平均增加約1.7公斤。若以今年長達9天的年假換算下來，以60公斤成人為例，只要每天任何1餐超過1800大卡，年後體重恐上升1.4公斤，再加上零食、飲料等卡路里更是破表。
國健局長邱淑媞解釋，60公斤成人1日基礎代謝為1800大卡計算，1餐以攝取不超過600大卡為宜，但年夜飯1人份動輒1800大卡，超過所需1200大卡，9天下來若單1餐都超過，便增加10800大卡，以7700大卡增加1公斤計算，年後約增加1.4公斤，等於肚腩肥了一圈。

   農曆春節腳步接近，準備年菜已是過年的重頭戲，營養師表示，在家準備「彩虹年菜」是最健康的美食料理，不僅熱量低，6人份7道菜僅850大卡，且只要好好掌握蔬果入菜的小撇步，就能讓菜色更有變化，過一個既能享受美食，又沒有健康負擔的春節。

國泰醫院營養師賴秀怡表示，過年家人親友團聚，容易大魚大肉過量造成身體負擔，民眾都知道多吃蔬果可以提高抗氧化力，但每種蔬果各有其營養植化素，和抗氧化功能，多攝取不同種類、顏色的蔬果，可發揮抗氧化加乘效果。
彩虹飲食　健康無負擔

冬天人體的基礎代謝率提高，是適合減重的好時機，偏偏天氣越冷食慾越好，在厚重衣物的掩蓋下，許多人投入惡魔的懷抱，對美味料理來者不拒，絲毫不考慮熱量問題，往往導致難以消除的頑固脂肪。其實，減重不一定挨餓，只要優先選擇可增加飽足感的10個超級食物，冬天不用辛苦忍住食慾，也能開心吃、健康瘦。

美國雜誌《健康》（Health）網站提到，好的食物至少應符合「健康、美味和增進飽足感」的功能，但以下10個超級食物還含有豐富纖維和蛋白質，能讓人多吃也不會發胖，更是「好上加好」。
1.烤馬鈴薯：多數人認為馬鈴薯屬於高碳水化合物食物，吃多了容易發胖，但有實驗針對糙米、全麥麵包和馬鈴薯等38種食物進行飽足感指數的測試，發現馬鈴薯最不會讓人感覺飢餓，卻能穩定提供身體所需的能量，有利於控制食慾和體重。此外，無論是烤或煮的馬鈴薯，一顆熱量約僅160大卡，卻含有豐富維生素和纖維。
2.豆子湯：以肉湯為基礎的綜合豆子湯，高含水量不僅可填滿胃的容量，且豆子含有大量纖維和抗性澱粉，可減緩糖份釋放到血液的速度，增加更多飽足感，抑制食慾。
3.雞蛋：美國聖路易斯大學研究發現，早餐吃一顆雞蛋，整天攝取的熱量會比貝果族群少330大卡。這是因為雞蛋屬於優質蛋白質食物，含有9種人體必需的胺基酸，一旦被人體消化吸收，會刺激激素分泌抑制食慾。
4.希臘優格：哈佛大學研究追蹤12萬人的飲食習慣長達20年，發現在多種單一食物中，希臘優格的減重效果最顯著。奶製品的蛋白質可增加飽足感、減少食物攝取量、保持血糖穩定，而希臘優格的脂肪和糖度比一般優格低，更有利於體重控制。國人也可以用無糖優格取代。
5.蘋果：蘋果含有豐富果膠可減緩消化速度，增進飽足感，若在燕麥片或涼拌菜中加入大量這種低能量密度、高飽足感的水果，更能感覺胃口獲得滿足。
6.爆米花：每個人看電影時的零嘴—爆米花，熱量比洋芋片低很多，卻更容易產生飽足感。普林思頓大學甚至有研究發現，在爆米花或餐點灑上半茶匙紅辣椒粉，餓的速度更慢。
7.無花果：新鮮無花果的果肉密度一致，含有豐富纖維質，能穩定血糖，預防因餅乾或蛋糕等精緻澱粉所造成的血糖上升，降低飢餓感，是嗜吃甜食族群的良伴。
8.燕麥粥：燕麥的高纖維含量和水分吸收力，經水分或牛奶烹煮後會增加體積，讓腸胃需花更多時間消化，延緩飢餓的速度。烹煮時燕麥粥時，若能加入杏仁等堅果，其不飽和脂肪酸有助於穩定胰島素，調節血糖，預防肥胖。
9.小麥胚芽：纖維質可激活抑制食慾的腸胃酵素，而小麥胚芽含有豐富蛋白質和纖維，是少見的高營養天然食品，除了控制食慾之外，還有降低餐後血糖、降血脂、解便祕等優點。
10.冰沙：多數人將肥胖歸因於飲料，但賓州大學研究發現，只要打冰沙時不要額外加糖，或使用果汁、調味果漿，而採用低能量密度、高水溶性纖維質的新鮮水果，如草莓、香蕉，也是不錯的飽肚美食。

 
聖誕節、跨年、農曆新年……接連幾個假期，都是容易大吃大喝的時節。《康健》分享15招，讓你假期過後，甩油也甩罪惡感。

過年總是個開心的節日，能跟好久不見的家人、朋友聚餐。可能從年夜飯開始就是大魚大肉，一路吃到年假結束，加上看電視聊天、打麻將，總是會配點宵夜、啤酒，打亂了原本規律的飲食、生活作息。

春節即將來臨，長假期間心情輕鬆，令人難以拒絕美食誘惑，親友相聚又免不了吃吃喝喝，加上天氣冷，運動量減少，不知不覺就變成沙發馬鈴薯，讓許多人過完年也胖了一圈。
團圓歡樂享受美食，其實是人之常情，只要遵循以下小撇步，就能不怕正月肥上身，健康過好年：
◆年菜均衡搭配：每餐蔬菜的份量至少佔三分之一到一半，肉類選擇脂肪較少的雞、鴨、魚，少吃香腸、臘肉等醃漬品。以清湯取代濃湯，烹調方式以低油的蒸、煮、烤、燉為主，少芶芡，也可多用蔥、薑、蒜、九層塔等香辛料增加風味，減少鹽、醬油等調味料，降低鈉攝取。外賣年菜通常口味較重，盡量少吃湯汁和醬汁。而許多人圍爐愛吃火鍋，可用大白菜、洋蔥、蕃茄、紅蘿蔔搭配昆布、柴魚當湯底，風味天然又少油膩。

過年圍爐吃「燒燙燙」的火鍋最應景，不過，為什麼有的人吃火鍋愈吃愈胖？有的人卻可以利用吃火鍋來瘦身呢？具多年減重門診經驗的楊智堯醫師表示，關鍵在於吃火鍋的「順序」，只要調整食用順序、甚至還可以搭配餐前的輔助產品與餐後的輕運動，就能輕鬆Pass年節「肥」關。 

跟家人、朋友一起吃火鍋圍爐，是許多人過年最常見的歡聚方式。（圖片／本站資料畫面）