愛師 部落格

許多人中秋烤肉都不免要沾醬汁，但是偏偏醬汁熱量至少15大卡，所以如何兼顧美味又不讓熱量上身，台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽提供一套健康BBQ菜單教戰守則，讓大家中秋烤肉不卡油！ 

台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽示範健康BBQ菜單。（圖片提供／市立聯醫）

 【選用低油鹽食材】

首先從辨別食物種類開始，金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、青椒、甜彩椒、茭白筍、四季豆、洋蔥、青蔥、綠豆芽、美生菜等，則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類。

【蔬肉各半減卡少負擔】

了解食物分類後，再來就是組合分配，可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片，或用肉片捲入青蔥、洋蔥或豆芽菜一起烤。雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、甜彩椒切塊串起來烤。蛤蜊搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等，都能在享受美味烤肉之餘，把蔬菜通通一起吃下去。

【避免烤焦 少醬烤 多健康】

若怕把食物烤焦，不妨使用鋁箔紙將食物和炭火隔開，避免於明火上直接烘烤，並勤於翻面。真的不慎烤焦，儘可能把烤焦部位去除或捨棄不吃，免得把致癌物質通通吃下肚。除了選購仔細挑選烤肉食材外，市售烤肉醬熱量及含鹽份普遍較高，除了加水稀釋減少使用量外，今年也不妨動動手製作新鮮醬汁。

【蔥蒜醃肉醬】

材料：醬油、白開水、洋蔥、蒜仁。

作法：

1. 洋蔥切絲、蒜仁稍微拍打後備用。

2. 醬油與白開水以1：1.5～2的比例調開，再拌入洋蔥及蒜碎即可。

【莎莎醬】

材料：紅蕃茄2個、洋蔥1個、青辣椒6支、芫荽3株、蒜仁5粒、1顆檸檬汁、橄欖油1大匙、鹽1小匙、俄力剛葉（奧勒剛葉）適量。

作法：

1. 將紅蕃茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。

2. 將上述食材放入碗中，再拌入適量橄欖油、鹽、俄力剛葉調味拌勻，放入冰箱靜置30分鐘備用。

過節期間別忘了掌握均衡飲食的原則，適量攝取全穀根莖類、減少豆魚肉蛋類比例、增加高纖蔬果的攝取，才是掌握健康的不二法門。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/80/8271