愛師 部落格

外食是健康最大的殺手?! 只要正確瘦身運動好呼吸，健康窈窕跟著來

【7月主打星】窈窕一下：坐出滿身肉！3招瓦解脂肪

【7月主打星】窈窕一下：快速燃脂跑步法4要點

【7月主打星】窈窕一下：3關鍵喝茶燃脂消贅肉

【7月主打星】窈窕一下：運動後聰明吃，加速減重

【7月主打星】窈窕一下：要肌肉不要肥肉！告別頑固脂肪

攝取油脂比例較高的食物反而能減肥、甚至降低糖尿病及心血管疾病風險？

美國波士頓兒童醫院肥胖防治中心主任大衛路德維格日前於《美國醫學會期刊》發表專文指出，「精算」飲食熱量未必有助減肥，主因在於肥胖、心血管疾病及糖尿病的「根源」，在於攝取過多醣類，造成血糖過高，導致胰島素等內分泌失調，進而使脂肪在體內堆積；他強調，提高油脂並降低醣類攝取，可能比「少吃、多動」更有效。

「臨床上發現，僅有少數肥胖者能單憑運動減重，即便搭配日常飲食限制卡路里攝取，減重效果仍極其有限，」路德維格表示，卡路里的「組成」遠比「進出差額」更重要，「酪梨及堅果就成份而言，都屬於高油脂食物，卻最適合人類攝取。」

路德維格認為，減重應降低攝取米、麵等碳水化合物的比例，改以堅果等高油脂食物代替；他接受「examiner」網站訪問時說明，吃下100卡的精緻醣類，例如巧克力餅夾心餅乾所獲得的熱量，與吃下100卡的堅果相同，但餅乾會使體內胰島素快速上升，促進脂肪組織「貯存」卡路里；而餅乾造成血糖值「上升快、下降也快」，會加速飢餓感產生，相對必須吃下更多食物以達飽足感。

路德維格等人「攝取油脂減肥」的理論基礎，係源自臨床上治療部分兒童癲癇患者所採用的「生酮飲食」，也就是以脂肪為主要營養來源，搭配適量蛋白質及少量醣類；人體通常會優先代謝醣類，將其轉化為葡萄糖以產生能量，而在缺乏醣類時，會轉而消耗脂肪，達成所謂的減肥效果。

https://tw.news.yahoo.com/要減重-飲食組成比限制熱量重要-114204925.html

作為父母，除了多關心孩子的成績，更要關心孩子的心理，以免發生遺憾，台中就有一名國中女生，因人緣欠佳，讓她非常苦惱，日漸憂愁，更把人緣不好的因素怪罪在自己太胖，身材不好等原因，所以她開始絕節食減肥，憂鬱症狀卻更趨嚴重，並產生厭食的情況，直到他五十二公斤的體重，暴瘦至三十八公斤，父母才驚覺不對，帶她前往精神科看診，病情才逐漸好轉，體重終於回到健康水準。

憂鬱症與厭食症交攻　讓她體重驟降

中國附醫精神科醫師張倍禎指出，這名少女因青少年憂鬱症和厭食症交攻，才會出現像是自虐的極端行為。事實上，統計資料顯示，厭食症好發於青少年，高達八成五的病例分布在十三至廿歲年齡層，女男比例約為十比一，女生發生率在百分之一左右，可說並不罕見。

自覺成績不理想、人緣差　決定減肥甩困境

張倍禎說，少女從小愛讀書，升上國中後雖能名列五名之內，卻從此與第一名絕緣，加上沒有要好的朋友，整個人變得很不快樂，常躲在被窩裡暗泣。精神不濟導致功課更加退步，無處談心她認為是身材讓人看不順眼，於是決定突破困境，並從減肥著手。

不運動只絕食　得厭食症

由於不愛運動，她採忌口方式進行，謝絕米麵澱粉幾天後，馬上瘦了兩公斤。這項成果讓她心情短暫轉好，也堅定要吃更少減更多的意念。等到強行就醫前，她已陷入走路會喘、容易疲倦、動輒發怒拒食的狀態了。所幸經過治療之後，以低劑量抗鬱劑及每週一次的心理治療，搭配規律飲食與作息，三個月後，她的體重增至四十五公斤，也逐漸學會肯定自我加強自信。

胖不是福，特別是兒童肥胖容易增加罹患高血壓發生的風險。醫師指出，高血壓不是中老年族群的專利，除了肥胖外，食物吃太鹹也會增加血壓升高的危險，建議平日應減少鈉鹽的攝取量，或是多利用「紅黃綠燈交通號誌食物分類」，選擇吃些蔬菜，並配合運動減重，以遠離高血壓夢魘。

醫師提醒，兒童肥胖容易增加罹患高血壓發生的風險

胖小孩不是福　代謝症候群風險高

衛生福利部台東醫院院長、減重專科醫師祝年豐表示，國內學齡兒童每4 人有1個體重過重或肥胖，而體重過重者，容易患有代謝症候群，包括：高血壓、高血糖、高血脂，以及糖尿病、腦中風和心血管疾病等；尤其是年紀愈小過胖，如果到了青少年還是肥胖，罹患高血壓風險通常是正常體重兒童的2至3倍。

除了肥胖或是過重外，特別是鈉鹽攝取量與血壓收縮壓息息相關，吃越多鈉鹽，血壓收縮壓往往越高，可能會增加兒童、青少年罹患高血壓風險，尤其是過重、肥胖的兒童、青少年，更容易因吃太鹹而出現高血壓問題，造成代謝症候群發生。

鈉鹽多寡　影響血管壁鈣化

他觀察發現，夏威夷糖廠中老一輩中國、日本、韓國等的移民，以米飯和蔬菜作為家鄉飲食的基礎，許多人精瘦、有活力，少受病痛折磨。他們的後代將西方食品引入傳統飲食中，吃多了肉製品、乳製品和加工食品，健康卻愈來愈差。

他關注到飲食、特別是澱粉對健康的重要與好處，也發展出一套新飲食法則，幫助許多人重拾健康。

在《驚人的澱粉減重法》書中，他破除對「澱粉」的許多迷思，提供減重的「七日不敗計劃」，以及四十四種菜單，希望推動一波飲食革命。以下是該書的摘要：

大部份人都有一個根深蒂固的誤解：「別吃澱粉。澱粉會變成糖，糖會變成脂肪，導致體重上升。」

事實上，環顧全球，食用最多澱粉的民族，就是最結實健康的。

有次跟一對夫妻喝下午茶，太太很在意體重，表示最想知道的健康資訊就是，「吃什麼才會瘦？」

但就在一個下午茶的時間，她吃了自己的蛋糕，品嚐我的餅乾，還分食她先生的點心，不知不覺吃下最多東西。

「不回歸正確的飲食習慣，光想靠『撇步』瘦，只會愈減愈肥，」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言，他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來，「其實做的都是錯的！」

年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等，都會影響肥胖，減重的難度也因人而異，一般說來，愈年輕愈容易；男生肌肉組織比女生多，基礎代謝率高，瘦得較快；而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人，想瘦下來就得花更多時間心力。

你早上量過體重了嗎？磅秤顯示正常，符合你的標準體重，但可別沾沾自喜，因為你的體脂肪也許偏高，是「泡芙家族」的一員，但你卻不知道。

要維持健康的身體，還不能只看體重，也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」，而要真的「減肥」。

如何維持正常體脂肪？

要維持理想的體脂肪並不困難，專家們建議，只要每天問自己幾個問題，切實執行，就能擁有一個美麗而且健康的身體。

1.你今天準備吃什麼？每天睡醒後，除了計劃一天的行程，也可以粗略的估計一下，今天可能會吃哪些東西或想吃什麼，做個簡單的進食計劃，就能避免攝取過多的食物或熱量。

肚子這麼餓，宵夜如此美味，怎樣才能戒掉宵夜，完成減肥計劃？

「我在別人面前很少多吃，朋友們都知道我是很棒的，但他們不知道當我關上門是什麼樣子。我一個人在家時，自制力很低，」陳小姐再度懊悔昨晚吃了宵夜。

許多人白天可以輕鬆控制飲食，到一天結束時，卻敗給飢餓。

減肥專家們嚴重告誡不得吃宵夜，是因為夜晚代謝率降低，是身體消耗最少熱量的時候，此時多吃一餐，無疑破壞減肥大計。

但真正的問題並不僅止於此。宵夜常常起因於不健康的飲食習慣，如工作了一天，心想好好吃一頓，宵夜變成一種放鬆、娛樂或散心，因此常常選擇高油、高熱量的食物。

有時，宵夜也變成一種無意識的習慣。如邊看電視或邊上網邊吃，形成一種夜間慣性。

「我受不了，快撐不下去了啦！」105公斤的小偉垂頭喪氣地抱怨，他在減掉3公斤體重之後，就因難忍嘴饞及食物誘惑想要放棄。營養師建議，若想要增加減重的動力，可改變助減重食物的口感，選擇多吃營養價值高且熱量低的菇類食物，再加上自製的風味沾醬，藉此提升減重的意願和「續航力」。 

杏鮑菇富含多醣體和膳食纖維且營養價值高，因此具有蔬菜中的牛排美稱。

汆燙菇類太清淡　搭配開胃沾醬

台東聖母醫院尤偉銘營養師表示，美白菇、鴻喜菇、杏鮑菇等菇類的膽固醇很低，其中的多醣體有助於提升免疫力，並含有人類成長所需的微量礦物質、必需胺基酸等成份。整體來說，菇類的蛋白質含量比一般蔬菜還高，吃菇類食物不但可以增加飽足感，熱量也非常低，因此常被當作減重瘦身的理想食材。

特別是杏鮑菇，又叫做「鳳尾菇」，吃起來有嚼勁且口感脆嫩，感覺有點像是鮑魚，因為膳食纖維含量高、脂肪含量也很低，是廣受素食者和減重者喜愛的食材。

尤偉銘營養師表示，由於減重族的菇類飲食大多以汆燙再加鹽調味的料理方式為主，有許多人因不習慣清淡口感而食不下嚥，此時可自製少鹽低卡的醬料搭配食用，在新鮮的檸檬水中加入辣椒片、砂糖、蒜末等調味料，一起攪拌成爽口清香的開胃沾料，淋在汆燙好的菇類食材中，就成了一道開胃爽口的酸辣醬拌菇減重餐。

上班族久坐問題多，其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰痠背痛和骨骼變形，不少愛美女性為了恢復姣好體態，努力節食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有營養失調和筋骨受傷的副作用。醫師建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群，更安心地與肥油、痠痛說再見。 

動作示範：腹肌運動。（圖片提供／大千綜合醫院）

大千綜合醫院復健科主治醫師張筱君表示，上班族因工作型態的關係，長時間久坐或久站，且姿勢不正確，若無適當舒展壓力、適時伸展放鬆肌肉及定時定量運動，可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸痠痛及下肢水腫等問題。

瘦身舒筋骨　多做核心肌群運動

若要改善和預防疼痛，日常應注意保持正確姿勢，避免久坐久站及彎腰、搬重物；以彎膝、曲髖來取代彎腰；藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量，強化脊椎穩定並增加脊椎柔軟度，可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。

至於肥胖，特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透過運動增加核心肌群肌力，改善氣血循環，促進新陳代謝，讓易囤積脂肪的部位不再鬆垮，進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外，適度運動也可強化心肺功能與免疫系統，當體內含氧量越多，肌膚與器官就會更加年輕。

瘦身路上的諸多起伏波折，是否常讓你萌生退意？看到隔壁鄰居採取偏方，第一週體重下降速度相當快，是否也讓你蠢蠢欲動呢？

「飲食調整」加「規律運動」的健康瘦身正道，一開始見效的速度可能沒那麼快，卻能夠紮紮實實地減去脂肪，進而打造令人稱羨的易瘦體質喔！

只要保持樂觀的心態、堅持到最後，你將會是擁有「健康」與「窈窕」的最大贏家，贏回美麗、更贏回自信。

想知道小編是如何激勵自己堅持「瘦」下去的嗎？現在就讓來看看這些小祕訣～

◎ 遠離求速成朋友 ◎

藉由不當節食、吃減肥藥、抽脂等方式使體重快速下降，雖然初期降幅令人欣喜，但由於減去的多半是水分和肌肉，如果生活習慣未改變，復胖速度同樣相當驚人。

很多女生都希望自己能夠有纖細的腰身，體態能更窈窕，日本專家現身說法，三招簡單的皮拉提斯教給您，讓您坐在椅子上就可以練成迷人的小蠻腰。 

大家學過小狗尿尿的翹臀法，現在還再學學老虎甩尾。這是告別象腿與垮臀的好辦法，讓你重拾下半身曲線。

方法很簡單。準備一張瑜珈墊，兩手手掌撐地，與肩同寬，雙膝跪地，與骨盆同寬。想像你是隻老虎，準備甩動尾巴，人當然沒有尾巴，就把你的整條腿當尾巴來用。

1.吸氣時伸腿，右腳向後伸直。效果:強化上肢和大腿力量。

2.吐氣，收腹拱背，右腳屈膝盡量靠近胸部。效果:伸展背部和收縮腹部。

3.吸氣，右腳向後伸直。效果:伸展下肢，強化下背。

4.吐氣，右腳屈膝向上，下背伸直。效果:伸展髖部，強化大腿和臀部。

要肌肉不要肥肉！五個讓你告別頑固脂肪的生活習慣每天在上班與下班間移動，慢慢無力的看著自己腰間的肉肉不受控制了嗎？更何況隨著姿勢不良，可能腰還隱隱作痛，別忘了用一個動作治好腰痛。我們可以有更多方法，其中最重要也最不花力氣的就保持正確姿勢的六個重點，不再駝背！。以鍛鍊好核心肌群，穿上美麗的比基尼，迎接美好的夏天吧！運動完後，也別忘了運動後的舒緩：3個避免運動後肌肉痠痛的妙方。

身體基本所消耗的能量稱為基礎代謝，女性在20歲以後會逐漸減少。再加上，現在生活便利，走路、勞動身體的機會大大減少，位於深層的肌肉於是更容易衰退了。今天，要教大家如何利用每天的小習慣來鍛鍊為於深層的“inner muscle”。

01. 鬆弛的下腹該如何緊實？

深層肌肉的多寡，和基礎代謝有著極大的影響，想要提升基礎代謝，勢必得增加深層肌肉才行。偏偏深層肌肉可不是單靠啞鈴、伏地挺身等肌肉訓練就能鍛鍊出來的。另外，在深層肌肉中，最重要的莫過於位於腰部，由內支撐下腹的“髂腰肌”。無論是健身或減肥，都不能忽視髂腰肌。其中的“腰大肌”負責連結上半身和下半身，支撐脊柱和骨盤，也是抬大腿時會使用到的肌肉，只要善加鍛鍊這些肌肉，就能達到緊緻下腹的效果。（還可以看：瘦不了？健康減肥骨盤很重要）

02. 鍛鍊深層肌肉的5大生活習慣

不運動也能「熊熊燃燒脂肪」的生活習慣

運動完不必挨餓，把握黃金一小時補充輕食，體力迅速回復又不怕胖。

圖片來源：陳德信

運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是犒賞自己的辛勞，大快朵頤？
其實，你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復，最後都會讓你的目標效果加倍。
早在12年前，美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後，你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳。
就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

茶對於人體的好處大多數人想必都耳聞一二，除了對身體有保健功能，還可以幫助降體脂肪、為減重加分，但與茶相關的產品琳瑯滿目，不論是茶包、茶葉，或是市面手搖茶飲、便利商店的罐裝茶飲，幾乎走到哪都看得到茶的蹤跡，究竟茶要怎麼喝，才能幫助減肥？時機點與種類都是影響效果的關鍵。 

喝茶不但有極好的保健功能，還有降低血壓、體脂肪。

喝茶減肥3大關鍵好處

1.咖啡因：茶葉中含有的茶葉鹼能夠刺激胰島素的分泌，具有振奮精神、增加能量消耗的作用，故對於減肥有所幫助。

2.兒茶素：多項研究皆顯示，兒茶素能有助抑制血糖、血壓、膽固醇的上升，日本的研究更證實兒茶素可以降低人體內壞的膽固醇，並同時增加好的HDL膽固醇含量。

3.黃酮類化合物：抗氧化成分是茶葉的優良成分之一，其中的「茶素沒食子酸 」（epigallocatechin gallate, EGCG），佔黃烷醇類物質總量的 40% 以上，美國芝加哥大學的研究曾證實EGCG有助於降低體脂肪達20%。

最近，把跑步當作每天生活一部分的女性變多了呢！　與其他運動不同，因為不用準備道具，所以可以很輕鬆地開始。最近穿著鮮豔慢跑運動服、時尚地享受跑步的女性也被稱為「慢跑美人」。因為有氧運動有燃燒脂肪的效果，所以跑步非常適合減肥及維持健康。而且只要更進一步地注意某些要點，就可以比平常更高效地燃燒脂肪。因此這次要向大家介紹跑步時可以提高脂肪燃燒效率的四個要點。 

1：空腹時跑步

空腹是食物正在被消化的狀態，空腹時跑步可以在一開始就燃燒脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的話可以更高效率地燃燒脂肪。但是，在減肥過度控制飲食的期間，若勉強跑步的話，很快就會沒有體力了。因此跑步時要攝取均衡的飲食，不要太過勉強自己也是很重要的。

2：跑步前做10分鐘左右的肌力運動

跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下，等呼吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。