愛師 部落格

過年圍爐吃「燒燙燙」的火鍋最應景，許多人家裡充滿火鍋、肉乾、瓜子、魷魚絲等重口味餐點或零嘴，越吃越涮嘴，甚至不免想要來杯清涼的飲料解渴，如何想要在年節能夠吃得開心，還能保持好身材呢，現在就快點跟著小編一起幸福來「報報」

【每月主打星】2月幸福來「報報」：10種食物大口吃

【每月主打星】2月幸福來「報報」：年菜健康吃

【每月主打星】2月幸福來「報報」_3提醒健康過年

【每月主打星】2月幸福來「報報」_15招輕盈過好年

（年節食物高鈉高熱量　注意3提醒健康過年／圖片取自優活健康網）

農曆春節到了，許多人抱著「犒賞自己」的心情，生活作息與飲食大亂，根據國民健康署的統計指出，民眾過年後，平均大約會胖上兩公斤左右，對此，台中慈濟醫院就提醒民眾以下高熱量食物，民眾最好能避開就避開，以免在年後站上體重機驚慌失措。

1）年節零食日熱量高
台中慈濟醫院營養師陳開湧指出，常見麻荖、寸棗雖然吃起來蓬鬆，但製備過程經油炸與裹上麥芽糖，熱量不可小覷，一碗麻荖熱量是一碗飯熱量的兩倍高。而被歸類為健康食品的堅果也不能不防，5顆腰果或10顆開心果或一湯匙瓜子就等於1／3湯匙含油量，攝取過多仍會造成血脂異常，所以一旦多吃了堅果類，就要應減少其它油脂攝取。

2）高鈉食物是高血壓與腎臟病慢性病大忌
陳開湧營養師說，像乳酪絲，魷魚絲，肉乾與年菜常見紅燒、滷烹調方式都屬高鈉飲食，建議民眾，以蔬菜高湯替代大骨湯熬煮長年菜等，或多幾道清淡烹調。年菜剩菜方面不要再三加熱，以免鹽量過高，造成腎臟與高血壓負擔大，還有腸道不適症狀。

（呼籲民眾年貨食材要聰明選，以歡喜健康迎新年／照片奇美醫院提供）

農曆年節將至，但近來食安的問題層出不窮，造成民眾人心惶惶，想要健康過新年，此時挑選食材與年貨就馬虎不得，掌握訣竅才能買得安全，並為全家人的健康把關。

首先，當要事先規劃年菜的菜單，並著手選購食材及乾貨，以及應景的香腸、臘肉等製品，當採買年菜食材及乾貨時應注意什麼呢？奇美醫學中心營養科劉彩如組長指出，需挑選有CAS優良農產品的食品，且外包裝標示完整清楚；散裝的食材，則要辨色聞味，忌購買白皙、顏色過度鮮艷的食材；盡量使用食物的原貌，不使用加工後的食材作為來源，例如：使用蕃茄烹煮代替蕃茄醬。沾醬使用以天然辛香料為主，加上適量醬油或以新鮮蔬果製作的沾醬。

慢性病友過年怎麼吃？

新年將至，民眾除可把握上述原則選購年菜及年貨，劉彩如營養師說，在減重的民眾除了控制份量之外，也記得多多運動，以消耗攝取過多的熱量。而家中若有慢性病人，年節飲食也需注意以下6大事項：

年關將近，少不了一頓豐盛的年菜來圍爐團圓，嘉義市天主教聖馬爾定醫院營養師表示，健康飲食應高纖、低油、低鹽、營養均衡，推出「健康年菜食譜5原則」，教導民眾只要慎選食材和烹飪方式，年菜也可以豐盛好吃又健康。 

天主教聖馬爾定醫院設計6人份、6道菜的吉祥健康年菜，呼籲民眾重視高纖、低油、低鹽營養觀念。（圖片提供／天主教聖馬爾定醫院）

聖馬爾定醫院營養室侯玟伊主任表示，中國式的年菜除了講究團圓吉祥的寓意外，更要求美味；只是，在美味與吉祥之餘，健康的顧慮，也令不少家庭主婦著實傷透了腦筋。

聖馬爾定醫院營養室特別設計6人份、6道菜的吉祥健康年菜，包含應景的三陽開泰美拼盤、泰式檸檬七星鱸、紅棗人蔘燉全雞、紅燒獅頭燴年菜、金玉滿堂彩椒菇、金瓜進寶海鮮羹。

其中，以油雞、滷豬腱與海帶芽組合成的「三陽開泰美拼盤」，以海帶芽利用涼拌的方式減少油脂的攝取，而滷豬腱採用蒜頭、紅辣椒等調味料，可降低「鹽」的使用量，減少腎臟的負擔。

另外，油雞用水煮的方式可減低油脂的攝取，滷味，並加入紅、白蘿蔔及蒟蒻製品，不僅熱量低且能增加飽足感。而「紅棗人蔘燉全雞」採用油棗參高湯來烹調，以減少油脂的攝取。還有應景年菜「紅燒獅頭燴年菜」獅子頭內餡採用瘦絞肉與豆腐拌勻，動物性與植物性蛋白質並重，且採用燴的方式減低油脂攝取。

 春節不忌口，當心年後肥了肚腩！據調查顯示，近4成5民眾過年期間體重上升，平均增加1.7公斤，若以今年長達9天的農曆年假為例，只要1天單1餐超過1800大卡，年後可能增重1.4公斤。國民健康局呼籲，年節飲食首重挑「卡」，無論是外帶年菜或採買年節食材，建議民眾謹記4大秘訣，避免增加身體負擔。

【年後4成5發胖　平均1.7公斤】
據國民健康局101年年假期間，對全國22縣市進行「國人春節期間體重控制調查」，共採計18歲以上的有效樣本1087人，發現近4成5民眾體重會上升，平均增加約1.7公斤。若以今年長達9天的年假換算下來，以60公斤成人為例，只要每天任何1餐超過1800大卡，年後體重恐上升1.4公斤，再加上零食、飲料等卡路里更是破表。
國健局長邱淑媞解釋，60公斤成人1日基礎代謝為1800大卡計算，1餐以攝取不超過600大卡為宜，但年夜飯1人份動輒1800大卡，超過所需1200大卡，9天下來若單1餐都超過，便增加10800大卡，以7700大卡增加1公斤計算，年後約增加1.4公斤，等於肚腩肥了一圈。

   農曆春節腳步接近，準備年菜已是過年的重頭戲，營養師表示，在家準備「彩虹年菜」是最健康的美食料理，不僅熱量低，6人份7道菜僅850大卡，且只要好好掌握蔬果入菜的小撇步，就能讓菜色更有變化，過一個既能享受美食，又沒有健康負擔的春節。

國泰醫院營養師賴秀怡表示，過年家人親友團聚，容易大魚大肉過量造成身體負擔，民眾都知道多吃蔬果可以提高抗氧化力，但每種蔬果各有其營養植化素，和抗氧化功能，多攝取不同種類、顏色的蔬果，可發揮抗氧化加乘效果。

彩虹飲食　健康無負擔

以「彩虹飲食」概念設計年菜，運用紅棗、草莓、南瓜、薑黃、火龍果及各式綠色、白色蔬菜，製作出「團團圓圓」低脂獅子頭、「如魚得水」烤鱸魚等，不僅讓民眾可健康吃年菜，更能讓慢性病友健康吃無負擔。

基本上，草莓、甜菜根、蘋果等紅色蔬果富含維生素C、茄紅素等，紅蘿蔔、南瓜等黃橘色富含薑黃素、異黃酮，黃豆、黑白木耳等白黑色蔬果有雌激素、多醣體，不僅符合國民健康署「每日飲食均衡指南」均衡概念，更是一道道健美健康料理。

1.「如魚得水」

冬天人體的基礎代謝率提高，是適合減重的好時機，偏偏天氣越冷食慾越好，在厚重衣物的掩蓋下，許多人投入惡魔的懷抱，對美味料理來者不拒，絲毫不考慮熱量問題，往往導致難以消除的頑固脂肪。其實，減重不一定挨餓，只要優先選擇可增加飽足感的10個超級食物，冬天不用辛苦忍住食慾，也能開心吃、健康瘦。

美國雜誌《健康》（Health）網站提到，好的食物至少應符合「健康、美味和增進飽足感」的功能，但以下10個超級食物還含有豐富纖維和蛋白質，能讓人多吃也不會發胖，更是「好上加好」。
1.烤馬鈴薯：多數人認為馬鈴薯屬於高碳水化合物食物，吃多了容易發胖，但有實驗針對糙米、全麥麵包和馬鈴薯等38種食物進行飽足感指數的測試，發現馬鈴薯最不會讓人感覺飢餓，卻能穩定提供身體所需的能量，有利於控制食慾和體重。此外，無論是烤或煮的馬鈴薯，一顆熱量約僅160大卡，卻含有豐富維生素和纖維。
2.豆子湯：以肉湯為基礎的綜合豆子湯，高含水量不僅可填滿胃的容量，且豆子含有大量纖維和抗性澱粉，可減緩糖份釋放到血液的速度，增加更多飽足感，抑制食慾。
3.雞蛋：美國聖路易斯大學研究發現，早餐吃一顆雞蛋，整天攝取的熱量會比貝果族群少330大卡。這是因為雞蛋屬於優質蛋白質食物，含有9種人體必需的胺基酸，一旦被人體消化吸收，會刺激激素分泌抑制食慾。
4.希臘優格：哈佛大學研究追蹤12萬人的飲食習慣長達20年，發現在多種單一食物中，希臘優格的減重效果最顯著。奶製品的蛋白質可增加飽足感、減少食物攝取量、保持血糖穩定，而希臘優格的脂肪和糖度比一般優格低，更有利於體重控制。國人也可以用無糖優格取代。

聖誕節、跨年、農曆新年……接連幾個假期，都是容易大吃大喝的時節。《康健》分享15招，讓你假期過後，甩油也甩罪惡感。

過年總是個開心的節日，能跟好久不見的家人、朋友聚餐。可能從年夜飯開始就是大魚大肉，一路吃到年假結束，加上看電視聊天、打麻將，總是會配點宵夜、啤酒，打亂了原本規律的飲食、生活作息。

大吃大喝後，除了囤積油脂、鹽分之外，還多了幾分罪惡感：「那桶炸雞翅應該少吃一點！」「要不是因為通宵打麻將，才不會狂灌飲料、狂嗑瓜子。」偏偏今年過年又特別短，身材還沒恢復就得回去上班，該怎麼辦？

專家提醒，有些小撇步可以幫助排水、排油，緩解腸胃不適。消除罪惡感也很重要，過度著急的減重，反而愈減愈糟。

【Do's】

春節即將來臨，長假期間心情輕鬆，令人難以拒絕美食誘惑，親友相聚又免不了吃吃喝喝，加上天氣冷，運動量減少，不知不覺就變成沙發馬鈴薯，讓許多人過完年也胖了一圈。

團圓歡樂享受美食，其實是人之常情，只要遵循以下小撇步，就能不怕正月肥上身，健康過好年：

◆年菜均衡搭配：每餐蔬菜的份量至少佔三分之一到一半，肉類選擇脂肪較少的雞、鴨、魚，少吃香腸、臘肉等醃漬品。以清湯取代濃湯，烹調方式以低油的蒸、煮、烤、燉為主，少芶芡，也可多用蔥、薑、蒜、九層塔等香辛料增加風味，減少鹽、醬油等調味料，降低鈉攝取。外賣年菜通常口味較重，盡量少吃湯汁和醬汁。而許多人圍爐愛吃火鍋，可用大白菜、洋蔥、蕃茄、紅蘿蔔搭配昆布、柴魚當湯底，風味天然又少油膩。

 ◆慎選零食不過量：瓜子、花生、堅果都屬於油脂類，熱量高，一天最好控制在30克以內（約兩湯匙），以原味較佳。豬肉乾、魷魚絲、牛肉乾、豆乾，常讓人一口接一口停不下來，但這類零食都屬於加工製品，含有糖、鹽等調味料，普林也較高，有高血壓、痛風、尿酸高的人應盡量少吃。糖果、沙其馬、洋芋片等，油脂量也不低，都要淺嘗即止（不超過六吋小圓盤）。米果、煎餅、海苔、果乾是熱量較低的零食，但也要適量，一天不超過兩種，並且不要一邊吃零食，一邊喝可樂或真珠奶茶等含糖飲料。

 ◆細嚼慢嚥，增加活動量：慢慢吃，能刺激大腦的飽食中樞產生飽足感，避免吃過量，咀嚼次數多，也可增加熱量消耗。如果真抽不出時間運動，至少不要長時間坐著，每半小時就起身走動、做做伸展操，也有助預防酸痛。

◆早睡早起，維持正常作息：雖然除夕要團圓守歲，但可不能年假天天熬夜。很多人過年睡到日上三竿，錯過正餐，就吃零食填肚子，晚餐才大吃大喝，睡前餓了又吃宵夜，多餘的熱量要不變成脂肪也難，最好在晚上8點前用完餐，12點前就寢。

http://event.udn.com/dietu/43_01/main04.html

過年圍爐吃「燒燙燙」的火鍋最應景，不過，為什麼有的人吃火鍋愈吃愈胖？有的人卻可以利用吃火鍋來瘦身呢？具多年減重門診經驗的楊智堯醫師表示，關鍵在於吃火鍋的「順序」，只要調整食用順序、甚至還可以搭配餐前的輔助產品與餐後的輕運動，就能輕鬆Pass年節「肥」關。 

跟家人、朋友一起吃火鍋圍爐，是許多人過年最常見的歡聚方式。（圖片／本站資料畫面）

減重醫師楊智堯表示，每到冬天，火鍋便成為多數民眾聚餐的首選，但吃1次吃到飽的火鍋，包括湯頭、白飯、火鍋料、肉片、飲料等，一頓飯下來約可以攝取高達3000大卡熱量，已超過成年人每日熱量的攝取標準2500大卡。

事實上，火鍋本身的湯頭熱量就不低，再加上將所有食材放入湯頭中烹煮方式，食材本身的油脂也跟著融入湯中，若沒有好好挑選食材、斟酌食用，很容易就攝取到驚人的熱量。減重醫師楊智堯提供了8個享「瘦」火鍋要訣，民眾只要確實遵守，就能輕鬆享用火鍋不發胖。

要訣1：慎選湯頭 降低熱量攝取

吃火鍋的時候，一開始決定食用什麼湯頭，也是影響熱量的重要關鍵。舉例來說，一碗薑母鴨的湯熱量就有160大卡，而一碗海鮮鍋的湯只有60大卡，兩者相差100大卡。如果喜歡選擇高熱量的湯頭，長時間累積下來，將十分驚人，並且囤積在體內，成為一大負擔。

年節總是會吃得比較豐富，不同種類的食物所要使用的油品都不相同，還記得如何挑選油品嗎?!快看下列文章做個複習吧!

過去一年，食安問題連環爆，尤以食用油品摻假事件最讓消費者恐慌，時隔幾個月，您還記得如何正確選油、用油嗎？趁農曆過年前夕，就讓營養師再來幫大家做個寒假總複習，聰明挑選油品，且善用各種類油脂的特色烹調健康年菜，讓家人過個無負擔的健康年。 

橄欖油的單元不飽和脂肪酸含量高，不適合高溫油炸，較適合中溫煎炒。

常見油脂分3類　聰明煮健康吃

中華民國營養師公會全國聯合會理事長蔡玲貞表示，烹飪年菜佳餚時，應盡量選擇富含多元不飽和脂肪酸或單元不飽和脂肪酸的油品；輪流使用油品，用完一瓶再輪用另一種油，避免一年四季都用同一種油。不過，不飽和脂肪酸含量高的油，不適合長時間高溫烹調，建議以涼拌或低溫煎炒為宜。

另一種富含飽和脂肪酸的油脂，如椰子油、棕櫚油、動植物奶油，雖然高溫烹調不易變質，但易增加心血管疾病風險，應盡量避免使用；即使是國人常用的豬牛油、雞油也需盡量少用，一定要用時，用量僅能為平常用油量的三分之一。