愛師 部落格

   農曆春節腳步接近，準備年菜已是過年的重頭戲，營養師表示，在家準備「彩虹年菜」是最健康的美食料理，不僅熱量低，6人份7道菜僅850大卡，且只要好好掌握蔬果入菜的小撇步，就能讓菜色更有變化，過一個既能享受美食，又沒有健康負擔的春節。

國泰醫院營養師賴秀怡表示，過年家人親友團聚，容易大魚大肉過量造成身體負擔，民眾都知道多吃蔬果可以提高抗氧化力，但每種蔬果各有其營養植化素，和抗氧化功能，多攝取不同種類、顏色的蔬果，可發揮抗氧化加乘效果。

彩虹飲食　健康無負擔

以「彩虹飲食」概念設計年菜，運用紅棗、草莓、南瓜、薑黃、火龍果及各式綠色、白色蔬菜，製作出「團團圓圓」低脂獅子頭、「如魚得水」烤鱸魚等，不僅讓民眾可健康吃年菜，更能讓慢性病友健康吃無負擔。

基本上，草莓、甜菜根、蘋果等紅色蔬果富含維生素C、茄紅素等，紅蘿蔔、南瓜等黃橘色富含薑黃素、異黃酮，黃豆、黑白木耳等白黑色蔬果有雌激素、多醣體，不僅符合國民健康署「每日飲食均衡指南」均衡概念，更是一道道健美健康料理。

1.「如魚得水」

食材&熱量：鱸魚1尾、草苺100g、奇異果65g、白火龍果78g、橄欖油15g。（熱量：80大卡）。

做法：以烤鱸魚代替煎炸，避免攝取太多油，再將草莓、白火龍果、奇異果等混合橄欖油， 直接鋪在烤魚上，顏色繽紛又健康。

2.「團團圓圓」：

食材&熱量：低脂絞肉420g、荸薺60g、大白菜半斤、鮮香菇60g、薑末20g、油30g。（熱量：175大卡）。

做法：以低脂後腿肉做成獅子頭，再加大白菜、青江菜，如擔心肉類口感較硬，還可將豆腐剁碎加入肉中，增加軟嫩口感。

3.「吉祥如意」：

食材&熱量：低脂乳480ml、雞肉180g、大蒜30g、紅棗、茼蒿240g、玉米筍120g、牛蕃茄120g、芋頭72g、油6g。（熱量：175大卡）。

做法：年菜中雞湯，以全雞熬煮雞湯，但撈掉浮油，再加入低脂鮮乳做成火鍋湯底，加入紅棗、番茄、茼蒿、玉米筍、芋頭等多種顏色蔬果。

4.「翡翠燴福氣」：

食材&熱量：翡翠120g、草蝦仁60g、金菇60g、紅蘿蔔30g、黑木耳30g、嫩豆腐130g。（熱量：37大卡）。

做法：以菠菜、蝦仁、豆腐、金菇、黑木耳、紅蘿蔔為食材，加入所有材料及水，熱煮即可，不僅色彩繽紛且兼具健康。

5.「花開富貴」：

食材&熱量：高麗菜半斤、洋蔥30g、菜頭60g、紅蘿蔔30g、干貝30g、火腿55g、粉絲60g、蛋1.5粒。（熱量：115大卡）。

做法：先將蛋皮菜頭紅蘿蔔洋蔥火腿干貝切成細絲，粉絲泡水，將高麗菜包復所有食材後蒸熟，以「米」字切開即可。

6.「金穗飄香」：

食材&熱量：食材:白飯450g、糙米飯450g、薑黃粉30g、咖哩粉10g、奶油3g、檸檬汁少許。（熱量：210大卡）。

做法：白米與糙米洗淨煮熟，飯熟後與奶油同炒，加入薑黃粉與咖哩粉，調色調味，起鍋後，加入少許檸檬汁即可。**

7.「花團錦簇」：

食材&熱量：青花菜330g、鮮香菇120g、百合30g、白果12粒。（熱量：133大卡）。

做法：青花切成小朵，香菇刻花，百合剁片，之後將全部食材熱燙即可。香菇具有多醣體，能增強免疫功能。

【健康年菜小叮嚀】：

首先食材要豐富多樣，才可獲得不同的營養素，選擇當季新鮮食材也很重要，才能確保食物健康美味，此外烹飪方式多利用蒸、滷、燙、煮、燜來取代炸、爆、酥、羹、溜，同樣吃的到年菜的美味，但健康負擔少一半。

http://yahoo.top1health.com/Article/312/17381?page=3