愛師 部落格

農曆春節將至，新的一年要有新氣象，也是銀髮族調整生活作息與健康狀態最好的時機，除了需要培養良好運動習慣，還可以藉由選擇對的食物，吃出延年益壽。以下是適合銀髮族食用的七種食物，無論是抗氧化、益腸、健腦等，都有助益。

▲ 巧克力、草莓等食物也很適合老年人攝取，皆有護心保健的功效。

1.橄欖油

橄欖油單元不飽和脂肪酸為所有食用油類中最高的一種，達75%，具有降低血脂和膽固醇的功效，老年人消化系統較虛弱，食用橄欖油烹調也可以改善消化系統的毛病，有助於減少胃酸、刺激膽汁分泌，此外還含有豐富的維生素A、D、E、F、K等。

2.優酪乳

優酪乳作為食品已有幾千年的歷史了，許多邊疆民族的食物中也可以見到它的蹤影；由於優酪乳是使用牛奶為原料，因此牛奶中的營養價值它也具備，如預防骨質疏鬆；且有乳糖不耐症的人也可以喝，因為在發酵過程中有30%的乳糖已被分解。

3.魚肉

魚肉對於動脈膽固醇的累積與其他心血管疾病有良好的預防功效，其中豐富的DHA、Omega3不飽和脂肪酸都是人體必需營養素，每周吃兩餐魚就能補充足夠的營養。老年人較容易有心血管方面的疾病，多吃魚可達預防保健之效。

4.草莓

嬌豔欲滴的草莓，不僅維生素C含量豐富，高纖維也能淨化消化系統，降低罹患心臟病、糖尿病、高血壓及腸道阻塞。且老年人細胞氧化受損情況較為嚴重，多吃草莓可以抗氧化、減少炎症發生情形，以及保護心臟。

5.大蒜

大蒜是常見的辛香料，含有豐富的碳水化合物，鉀、磷元素含量也頗高，能保護肝臟，提高肝臟的解毒功能，並阻斷亞硝胺致癌物質的合成，從而預防癌症的發生。且大蒜抗氧化活性大，老年人吃飯適量的加入大蒜可以延緩衰老。

6.堅果

堅果以單元不飽和脂肪酸為主，可以提高血液中優良膽固醇濃度，同時降低體內壞的膽固醇，並具有降血脂功能，可有效預防心血管疾病的發生。維生素與礦物質極為豐富，含有鎂、銅、錳、維生素A、C、E等，對於人體抗氧化效果十分良好；礦物質中的鎂更是預防老人失智症的重要元素之一，對健康也有相當大的助益。

7.巧克力

一項針對10萬多位民眾所做的研究發現吃巧克力可以使各種心血管疾病的風險降低3分之1，最好選擇可可含量在72%以上的黑巧克力才能達到健康效用。且老年人皮膚不如年輕時期平滑柔亮，黑巧克力當中的黃酮醇可以保護皮膚免受UV光害，並保持皮膚水分含量。

資料來源:http://tw.news.yahoo.com/%E5%BB%B6%E5%B9%B4%E7%9B%8A%E5%A3%BD%E8%B6%85%E7%B0%A1%E5%96%AE-%E5%BF%85%E5%90%837%E7%A8%AE%E9%A3%9F%E7%89%A9-014209754.html;_ylt=AmMhVw9fxDsU4TxG4Aw5VRniBdF_;_ylu=X3oDMTRuOHY2Y3BrBG1pdANUb3BTdG9yeSBIZWFsdGhTRiBCZWF1dHlTU0YgTUQxBHBrZwM0MWQ3OTI1MS0yMDA4LTM1OWQtYmY3ZS03MTBiNzk1YmQwYTgEcG9zAzUEc2VjA01lZGlhQkxpc3RNaXhlZExQQ0FUZW1wBHZlcgNjNjU2YWViMC01ZWI0LTExZTItYmQ3OS1iZTFhYWE1ZjE0YjI-;_ylg=X3oDMTI2ZnI3Nm5iBGludGwDdHcEbGFuZwN6aC1oYW50LXR3BHBzdGFpZAMEcHN0Y2F0A.WBpeW6t3znvo7lrrnkv53lgaUEcHQDc2VjdGlvbnM-;_ylv=3

銀髮族健康年菜

　　依據內政部八十九年老人狀況調查顯示，老人罹患疾病情形以心血管疾病者最多，占35﹪。文獻指出許多慢性病的發生都和飲食有關，所以為家中長輩料理飲食，除了注意充足均衡的營養之外，還必須預防各種可能引發高血壓、高脂血症、動脈粥樣硬化、中風、糖尿病及肥胖等疾病的罹患率。

在春節期間，家家戶戶都會準備豐盛的年菜，在美食當前，各位長輩可要更加小心，儘量把握「低油、低鹽、低糖、高纖維及適當的熱量」之原則，要不然可能對身體造成負擔，那就不好囉！

一、注意量的節制

　　銀髮族需要的營養素和一般成年人差不多。不過由於銀髮族身體的基礎代謝率降低、活動量較少，所以熱量需要少；過量的飲食，包括飲酒與零食，會增加消化系的負荷；同時吃太多只會造成脂肪堆積、體重增加，而加重身體的負擔；所以不暴飲暴食，不偏食，吃八分飽最為適宜。

二、注意質的選擇

　　過年應景食品常有油膩、過鹹、過甜、高量膽固醇或不易消化的特質，例如油炸物、醃製品、香腸、臘肉、烏魚子、年糕…等。油炸、油煎食物除了不容易消化外，動物性脂肪（如肥肉﹑皮層等）與甜膩的糕餅類它們的熱量極高﹐會讓血脂肪上昇﹐而容易讓動脈阻塞硬化。如果平時就有糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病、消化不良、高尿酸等病症者，在過年期間務必節制飲食，保持平日之忌口規定。
　　此外，纖維是重要的﹐它有整腸、防止便祕的功效外，還可以幫助身體將膽固醇排出體外、延緩血糖上升的功用；因此，在豐盛的雞鴨魚肉之外，千萬別忘了要吃蔬菜水果﹑全穀類﹑豆類等纖維豐富的食物。

三、注意食物的料理方式

　　首先必須考慮到長輩咀嚼、吞嚥及本身是否罹患疾病等因素，選擇合適的食材及烹調方式，儘量選用質地軟嫩、無筋、不太過粗糙等容易消化的食物，並以清蒸、燉、燒或滷的方式烹調，避免油煎、油炸或火烤，以利年長者食用。對無牙或是咀嚼能力較差者，則可將食物切細、剁碎以方便長者吞嚥。如果需要飲食控制者，最好能諮詢營養師，設計適合的飲食計畫。
　　因為年齡的增長使得味覺及嗅覺感受力減退，會不自覺地吃下調味過重（如過鹹）的食物﹐而影響血壓的控制。我們可使用醋﹑檸檬﹑鳳梨﹑蕃茄等酸味物質調味﹐也可以利用香菜﹑香菇﹑海帶﹑蔥﹑薑﹑蒜﹑八角﹑洋蔥及中藥材等等甘香美味物質來增加食物風味。如此可使菜餚不但清淡﹐且可以使口味多變化不容易吃膩。

四、注意食品衛生與安全

年節期間食物量多，常有剩菜，即使保存於冰箱內，仍有變質的可能；回鍋時未能煮熟熱透，亦容易引起食物中毒、急性胃腸炎等疾病，因此適量的準備以避免食物過剩是非常重要的。

資料來源：台北市衛生局http://www.sfit.org.tw/health/diet12.htm